Zimowe kanapki w nowej odsłonie

konapunibcbcbceStyczeń  – środek zimy, koniec świątecznej gorączki, początek noworocznych postanowień… depresja dopada nas i nasze talerze. Brak świeżych kolorowych warzyw nie poprawia humoru i nie sprzyja noworocznej diecie. Pomidory i ogórki są bez smaku, papryka w mało przystępnej cenie. Twarożek wychodzi nam już bokiem, kanapka z żółtym serem i szynką to niezbyt zdrowa alternatywa dla warzyw. Z czym dzisiaj zrobić kanapkę? Z tym pytaniem otwierając rano lodówkę boryka się wielu, w tym czasami ja.

Oto kilka sposobów na wyzwolenie swoich kanapek z zimowej nudy. Pierwsze na tapetę idą pasty strączkowo-warzywne.

Jak się okazuje pastę do chleba można zrobić z wszystkiego, no prawie z wszystkiego 🙂 Najpopularniejsze, to te z nasion roślin strączkowych, twarogu, jaj, ryb i gotowanych warzyw, ja przedstawiam kilka moich strączkowo-warzywnych faworytów, a wśród nich znany humus i moja wersja pasty cebulowej, a także pasta która jako pierwsza zagościła w mojej kuchni i do dziś jest na pierwszym miejscu – pasta z soczewicy.

Pasta z soczewicy

Szybka, zdrowa i pożywna, pełna witamin z grupy B, błonnika i fitosteroli. Wartość energetyczna około 200 kcal na porcje (125 g).

Składniki na cztery duże porcje:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Szklanka soczewicy zielonej (200g)
  • Ząbek czosnku
  • Sól pieprz, dowolne przyprawy np. curry, kminek lub zioła prowansalskie
  • Dowolne dodatki: nasiona słonecznika, dyni, lnu, sezam, orzechy, kiełki

Przepis:

Soczewicę gotuj do miękkości (około 15 min) w osolonej wodzie (około 2 szklanki wody), następnie zblenduj soczewicę z czosnkiem, oliwą i przyprawami.

Dodaj do pasty wybrane dodatki aby nadać jej charakteru. Sezam i curry stworzą pastę po indyjsku, Słonecznik, dynia lub orzechy sprawią że będzie przyjemnie chrupiąca. Nasiona lnu wzbogacą ją o cenne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe n-3 oraz błonnik, a kiełki dodadzą świeżości i będą źródłem składników mineralnych i fitosteroli.

Humus

To pasta stara jak świat, pochodzi z Bliskiego Wschodu, aromatyczna za sprawą sezamu, a jednocześnie świeża i delikatna dzięki odrobinie cytryny. Świetna do kanapek – solo i w towarzystwie dodatków. Sprawdza się jako dodatek do innych dań. O każdej porze smakuje wyśmienicie. Wartość kaloryczna jednej porcji (125g) to około 250 kcal.

Składniki na cztery duże porcje:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka oleju sezamowego (opcjonalnie)
  • 3/4 szklanki ciecierzycy (135g)
  • Ząbek czosnku
  • Sok z jednej cytryny
  • ½ szklanki sezamu
  • Dowolne przyprawy najlepiej takie które nie zdominują smaku humus, najczęściej używane to kumin, ostra papryka, pieprz,

Przepis:

Ciecierzycę namocz na noc, następnie ugotuj do miękkości około 1 godziny, zmiksuj z czosnkiem i sokiem z cytryny, jeśli jest zbyt gęsta dodaj nieco wody. Sezam upraż na suchej patelni aż stanie się złocisty i aromatyczny, przesyp do wysokiego naczynia i rozdrobnij blenderem, dolej oliwę, olej sezamowy i blenduj na gładką masę a następnie połącz z ciecierzycą, dopraw solą. Konsystencje pasty zmieniaj dodając nieco wody.

Pasta cebulowa z kaszy jaglanej

Pełna witamin, idealna na zimowe chłody, nieco na francuską modłę – to w końcu Francuzi wymyślili zupę cebulową. Wzbogacona odżywczo i energetycznie przez kaszę jaglaną, która idealnie łagodzi intensywny smak cebuli. Wartość energetyczna jednej porcji (150g) to około 170 kcal.

Składniki na cztery  porcje:

  • Pół szklanki kaszy jaglanej
  • Trzy średnie cebule
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • Ząbek czosnku
  • Sól, przyprawy ziołowe: tymianek, cząber, estragon, czerwony pieprz, curry, papryka, ziele angielskie – każda przyprawa potrafi stworzyć nieco Inną wersję pasty, wiec warto wypróbować każdą J
  • Wybrane dodatki: oliwki, kapary, suszone pomidory

Przepis:

Kasze ugotuj w około 1,5 szklanki osolonej wody. Cebule pokrój i usmaż na rozgrzanym oleju aż będzie szklista i lekko zarumieniona, pod koniec smażenia dodaj rozgnieciony ząbek czosnku i wybrane przyprawy. Połącz z kaszą i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj wybrane dodatki.

Pasta z kiełków

To pasta która zwiastuje wiosnę, jej intensywny zielony kolor i soczystość przywodzi na myśl pierwsze pączki liści na drzewach i wychodzące z ziemi szczypiorki krokusów. Jeśli nie możecie doczekać się wiosny niech zagości chociaż na waszych talerzach 🙂 chyba nie muszę wspominać że ta pasta to wprost bomba witaminowa. Zawartość energii w jednej porcji (100g) to tylko 100 kcal.

Składniki na dwie porcje

  • Szklanka dowolnych kiełków np. słonecznika, soczewicy, lucerny około 70-100g
  • Pół kostki chudego twarogu około 100g
  • Kilka łyżek jogurtu naturalnego
  • Szczypiorek, koperek, czosnek, sól, pieprz.

Przepis

Twaróg, jogurt, przyprawy i połowę kiełków zblenduj na gładką masę, drugą połowę kiełków wmieszaj w całości do pasty.

Pasta z czerwonej fasoli

Coś dla amatorów meksykańskiej kuchni, pikantna, wyrazista w smaku, o głębokim czerwonym kolorze. Świetnie sprawdza się jako zdrowa przekąska na imprezę jako dip do warzyw i pieczywa chrupkiego. Wartość energetyczna jednej porcji bez dodatków (100g) to około 165 kcal.

Składniki na cztery porcje

  • 1 szklanka czerwonej fasoli suchej (170 g) lub dwie puszki fasoli konserwowej
  • 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowy dobrej jakości
  • 1 ząbek czosnku
  • pęczek świeżej zieleniny: natki pietruszki, kolendry, szczypiorku
  • przyprawy: słodka papryka – 1 łyżeczka, ostra papryka – ½ łyżeczki, sól, pieprz
  • dowolne dodatki: orzechy, nasiona, kukurydza, suszone pomidory, oliwki.

Przepis:

Fasolę namocz na noc, następnie odlej wodę w której moczyła i dolej około 2 szklanki świeżej wody. Gotuj do miękkości około 1 godziny, zmiksuj z czosnkiem i oliwą, jeśli jest zbyt gęsta dodaj nieco wody z gotowania fasoli, dopraw solą i zieleniną dodaj ulubione dodatki.

Pasty na bazie nasion roślin strączkowych i warzyw są bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych… i wielu innych świetnych składników. Są doskonałym substytutem świeżych warzyw w okresie jesienno-zimowym. Każdy kto próbował ich choć raz wie, że są sycące i pyszne. Ich przygotowanie zajmuje od 10 – 30 min, a ich świeży zapas w lodówce gwarantuje że już nie będzie śniadaniowego dylematu z czym sobie dzisiaj zrobić kanapkę. Mam nadzieje że każdy znajdzie wśród nich swoją ulubioną 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *